半岛，位居均衡炊事浮屠底层。主食含有充分的碳水化合物，是最经济的炊事能量根源，也是B族维生素、矿物质、卵白质和炊事纤维的紧张根源。

　　谷类囊括大米、幼米、黑米、玉米、幼麦、大麦、高粱、燕麦、荞麦、薏米等。淀粉是谷类食品的苛重因素（占40%~70%）。谷类中卵白质含量为8%~12%，是炊事卵白质的紧张根源。谷类中脂肪含量较少（约2%）[1]，大个人是不饱和脂肪酸，尚有少量磷脂，苛重存正在糊粉层和谷胚中。谷类所含的维生素和矿物质的品种和数目因种类差异而有区别。

　　为了寻觅风韵和口感，咱们通常抉择精造谷物，即全谷物去除了谷皮、糊粉层和谷胚，如许就会亏损掉洪量的B族维生素、矿物质、炊事纤维和少许有益健壮的植物化学物。下面这幅组织图能够让咱们更直观地清晰全谷物和精造谷物的区别。

　　杂豆类苛重有赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、蚕豆等。与大豆比拟，杂豆中淀粉含量较高（50%~60%），是以杂豆类常被咱们看作是主食。

　　杂豆中卵白质含量（约20%）固然低于大豆，但氨基酸的构成和大豆好似，也靠拢人体的必要，加倍是富含谷类卵白质缺乏的赖氨酸。于是，杂豆与谷类食品搭配食用，能够起到卵白质互补功用。

　　杂豆中脂肪含量低（约1%），B族维生素含量比谷类高，也富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。

　　全谷物和杂豆的配合特质是仅经研磨/碎裂/压片等大略惩罚后而成，保存了无缺的状态，也最大水准保存了其自然养分因素。商酌证明减少全谷物摄入能够下降全因毕命危机、下降2型糖尿病和血汗管疾病的发病危机，有帮于维护寻常体重、延缓体重延长；减少燕麦和荞麦的摄入可革新血脂特地的境况；减少薯类摄入可下降便秘的发作危机。

　　血糖天生指数（GI）是评议含碳水化合物食品惹起餐后血糖反映的一个心理目标，它表现含50g碳水化合物的食品与相当量葡萄糖正在必然期间（日常为2幼时）体内血糖反映水准的百分比值。主食的苛重因素是碳水化合物，糖尿病患者、高血压患者和肥胖人群必要多体贴主食的GI值。

　　日常以为GI70为高GI食品，55~70为中GI食品，55为低GI食品。高GI的食品半岛，进入胃肠后消化速、吸取率高，葡萄糖开释速半岛，葡萄糖进入血液后峰值高；而低GI食品，正在胃肠中中断期间长，吸取率低，葡萄糖开释迂缓，葡萄糖进入血液后的峰值低，低落速率慢。

　　食品GI会受多方面成分的影响，如食品的物理情形和加工烹调手法等。谷类加工越精密GI值越高，蒸煮较烂的米饭其GI值高于干米饭；煮粥期间较长或加碱，正在减少米粥浓厚度的同时也会减少血糖水准。

　　其余，食品搭配对GI值也有必然的影响，主食与富含卵白质、脂肪及炊事纤维的食品做成的混杂饭菜，可下降血糖天生指数，如杂粮饭、荠菜鲜肉幼馄饨主食、胡萝卜鸡丝面等。下表为常见主食的GI值，供大师参考。半岛【养分科普】“主食”你吃对了吗？ 健壮布道